Jouw training

Je training

Planning voor 01-10-2026 · opgeslagen schema.

W40 Do · Walk-run — 2×2 minuten (18 min) · W40 Do · Benen — licht na de walk-run (25 min) · W40 Do · Hometrainer — alleen zonder gymritten (20 min)

Trainingsanalyse bijgewerkt t/m 01-10-2026.

Je vooruitgang

Zes weken · 21-08-2026 – 01-10-2026
11 gelogde krachtsessies. Van 21 herhaalde oefeningen: 2 meer werk, 0 gelijk, 0 minder reps; 19 niet rechtstreeks vergelijkbaar.

Laatste uitvoering naast de oudste volledig gelogde sessie met dezelfde opzet in dit venster. Sets, gewichten en RPE tellen mee; dit is geen totaalscore voor kracht.

Gelijke RPE is een inschatting. Techniek, rust en apparaat kunnen verschillen; de vergelijking bewijst geen verandering in maximale kracht.

Spiermassa en vetverlies: ontwikkeling onbekend. Trainingsvolume of lichaamsgewicht alleen onderscheidt die twee niet.

Je volgende stap

Uitvoering → volgend schema

Per oefening: volledige sets, vorige uitvoering en het volgende goedgekeurde voorschrift. Een lichter schema is geen achteruitgang in je uitvoering.

Relatieve intensiteit — hoe zwaar train je

Week van ma 28 sep. Licht is onder 65% van je beste geschatte 1RM, zwaar vanaf 85%. Voor spiergroei doet het middengebied het werk; voor kracht in engere zin heb je het zware nodig. Zit een week volledig in het midden, dan bouw je omvang maar verschuift je maximum weinig.

Per oefening, zwaarste eerst

Het percentage gaat tegen je béste geschatte 1RM tot dan toe, niet tegen die van dezelfde set. Dat laatste zou niets zeggen: die schatting komt uit hetzelfde gewicht en repaantal, dus dan is tien reps altijd ongeveer 75% — wat je ook tilt. De bandgrenzen zijn conventies uit de krachtliteratuur en geen scherpe overgangen. Werksets boven de eerdere geschatte 1RM vallen buiten de bandverdeling: de oude referentie is dan ontoereikend, of de invoer vraagt controle.

Stilstand — waar zit de rem

Gemeten op geschatte 1RM en niet op het gewicht op de pin, want dubbele progressie gaat eerst via reps: 48 kg x 8 naar 48 kg x 10 is vooruitgang. Stilstand is geen fout — bij een oefening die je onderhoudt is het de bedoeling. Het is een lijst om langs te lopen, geen alarm.

Links tegen rechts

Nog geen oefening met links en rechts apart gelogd. Zet (L) en (R) achter de naam bij je unilaterale werk, dan verschijnt het verschil hier — dat is de plek waar een eenzijdig tekort zich laat zien.

Krachtprogressie — word je sterker

26 oefeningen — veeg of gebruik de pijltjestoetsen

De lijn is de geschatte 1RM, zodat 45x10 en 55x6 vergelijkbaar worden; het getal boven het grafiekje is de werkelijke topset van de laatste keer. Geschatte 1RM via Epley — bruikbaar als verloop, niet als getal. Boven de 10 herhalingen wordt de schatting minder betrouwbaar. Voor je volgende training staat de vergelijking van alle werksets en het actuele voorschrift bovenaan onder Uitvoering → volgend schema.

Volume per spiergroep

Frequentie deze week: borst 1x · rug 1x · schouders 1x · core 1x.

Onder de 10 sets deze week: borst, rug, schouders, benen, biceps, triceps, core. Dat is een richtlijn en geen norm — een week lager is niets, meerdere weken achter elkaar is een patroon.

Stijfheid bij aanvang

Nul tot drie, ingevuld bij het afronden van de sessie. Niet stijf én prestatie omhoog betekent dat je bovengrens hoger ligt dan je nu traint; nog stijf én prestatie omlaag betekent dat hij lager ligt. Zo verschuift die grens mee in plaats van dat er een algemeen getal van tien blijft staan.

Deze week in totaal

1 week sinds je laatste rustige week (de week van ma 21 sep). De teller slaat aan na 7. Rustig betekent hier: onder 70% van het gemiddelde van de drie weken ervoor — relatief aan jezelf, niet aan een norm.

Monotonie en strain

Reeks: 24/08 0,41 · 31/08 1,75 · 07/09 1,31 · 14/09 0,85 · 21/09 0,56 · 28/09 0,62.

Monotonie is je gemiddelde dagbelasting gedeeld door de spreiding ervan; rustdagen tellen mee als nul. Zes dagen per week hetzelfde doen geeft een hoge waarde, afwisselen tussen zware en rustige dagen een lage. De deloadteller hierboven telt weken — dit meet of er bínnen de week nog variatie zit. Er staat bewust geen drempel bij: de getallen die rondgaan komen uit andere sporten en kleine groepen. Je eigen reeks over de weken zegt meer dan de vergelijking met zo'n getal.

Weekbelasting per discipline

krachtlog leeg bij 2026-W35: daar staan wél duursessies maar geen krachtsessie. Dat is vrijwel nooit een rustweek — het is een week die niet is opgeschreven. Het weektotaal is daar te laag, niet licht, en vergelijkingen met die week zijn scheef.

Status — momentopname 01-10-2026

Voet — de master-gate

De streepjeslijn op 2 is je besluitgrens: kom je erboven, dan pas je de dag aan. De stip wordt pas rood boven 4 — dat is een absolute score, geen afstand tot je grens. Die 2 punten speling zijn een keuze van de cockpit en staan niet in je protocol: een 3 de ochtend na een longrun is "kijk ernaar", geen flare, en als rood dát al betekent zegt rood binnen een week niets meer. Scores boven de as verschijnen als ▲ met het echte getal.

Ochtendscore na een dag met… Vergeleken met je eigen basislijn. Een positief verschil betekent: die dagsoort maakt de volgende ochtend duurder.

Beschrijvend, geen bewijs. Eén persoon, veel verstorende factoren, en geen controle over slaap, schoenen of ondergrond. Gebruik het om je gevoel te toetsen, niet om het te vervangen.

Poort naar walk-run

Walk-run mag beginnen: 5× (1 min lopen / 2 min wandelen), om de dag. Zie de ladder in de roadmap.

Langste aaneengesloten wandeling: 30 min laatst gemeten, hoogste van de laatste 6 metingen is 120 min. Dat is het getal waarop je opbouwt — je dagtotaal komt uit je stappen en staat hieronder bij de dagbelasting.

Gewichtstrend

Nog geen gewichtsmetingen. Vul je gewicht in bij de ochtendcheck op de site — een paar keer per week op hetzelfde moment is genoeg. Zonder deze reeks is er geen enkele manier om te zien of 'sterker en breder' ook werkelijk gebeurt.

Dagbelasting — stappen naast je voet

Gemiddeld 7.942 stappen per dag. De stippen bovenaan zijn je ochtendscore — die hoort bij de dag waarop hij staat. kijk dus naar de balk van de dag ervoor om te zien wat eraan voorafging. Bij genoeg metingen doet de voet-tabel die vergelijking zelf.

Herstelsignaal — HRV, slaap en rusthartslag

Laatste nacht 6.3 uur. Gemiddeld 7.6 uur slaap, 6 van 38 nachten onder de 7. Hover een dag voor de uren van die nacht. De band om de HRV-lijn is je eigen gemiddelde ± spreiding over zeven dagen: valt een punt eronder, dan is dat laag voor jou — dat zegt meer dan het absolute getal.

Kuittest — capaciteit in plaats van klachten

Laatste meting 2026-09-08 (23 dagen geleden): links 24, rechts 28. Dat is 14.3% scheef — boven de 10% die als terugkeer-naar-sportgrens geldt. Een been dat minder aankan spaart zichzelf tijdens het lopen, en die compensatie komt ergens anders terecht. Eenzijdig kuitwerk op links is hier de zet, niet minder lopen. De grenzen hier zijn conventies uit terugkeer-naar-sporttesten, niet onderzocht voor de plantaire fascie — je eigen reeks over de tijd zegt meer dan de vergelijking met een gemiddelde.

Hoe je hem doet. Sta op één been, vingertoppen tegen een muur voor balans (niet steunen). Hiel volledig omhoog, rustig omlaag, ongeveer twee seconden per herhaling. Doorgaan tot je niet meer volledig omhoog komt — dát is het aantal, niet tot het brandt. Beide benen, elke 14 dagen, bij voorkeur op een frisse dag en niet na een zware training. Invullen op de trainingssite bij de voet-check.

Dorsiflexie — knee-to-wall

De kuittest meet wat de keten aankan; dit meet of hij ver genoeg door kan. Twee helften van dezelfde vraag, dus één meetmoment. Je traint dit al in je warming-up — dit is het getal dat zegt of dat iets oplevert.

nog geen knee-to-wall ingevuld — dertig seconden werk, en het is het enige getal dat zegt of je dorsiflexiewerk iets doet

Langste loop per week

Conditie — word je fitter

Reeks: 26/05 1408m (1:46).

Je roeizones volgen hieruit: Z2 2:08-2:18 · Threshold 1:54-2:00 · Race 1:48-1:53 · MAS/VO2max 1:44-1:48 per 500m.

Laatste test 128 dagen geleden. Het ritme is 56 dagen — korter en je meet ruis, langer en je stuurt op verouderde informatie.

Vijf minuten all-out roeien. Uitkomst: meters. Elke acht weken, zelfde roeier. Meer meters over dezelfde vijf minuten is een grotere aerobe motor — dat is de hele definitie.

Twee dingen die ertoe doen. Houd het op exact vijf minuten: twintig seconden extra levert vanzelf meer meters op en dan is de vergelijking weg. En start hem als losse activiteit met conditietest in de naam — de meting van 26 mei zit in een activiteit met de krachtaccessoires erbij, en daar is de test niet meer uit te halen.

Rusthartslag over de lange lijn

Het maandgemiddelde is gezakt met 7,6 slagen over dit venster (335 dagen). De losse stippen zijn dagwaarden, de lijn is een maandgemiddelde — één dag zegt iets over gisteravond, een maand zegt iets over je conditie. Een dalende lijn wijst op een groeiende aerobe basis, maar hij beweegt ook mee met slaap, alcohol, warmte en ziekte. Lees hem naast de benchmark hierboven, niet in plaats daarvan.

Signalering

Ontkoppeling — is dit tempo houdbaar

Nog geen run met genoeg aaneengesloten looptijd. Deze meting heeft minstens 10 minuten lopen ná de opwarming nodig.

Zoneverdeling — was easy ook echt easy

Over dit venster: 71% easy, 14% midden, 14% hard. Laatste volle week 100% easy. Het middengebied blijft klein — dat is precies de bedoeling. Het risico in een opbouw is niet te weinig hard werk maar easy runs die ongemerkt zone 3 in kruipen. Let op: dit zijn hartslagzones, dus de eerste minuten van elke run tellen als easy terwijl je hartslag nog optrekt.

Loopmechanica

Nog te weinig runs met loopmechanica. Garmin levert dit alleen bij een gekoppelde hartslagband of compatibele horlogesensor.

Beschikbaarheid

Geen lopende reeks. Het doel is 6 volledige weken achter elkaar; je langste tot nu toe is 0. Over 1 afgeronde weken deed je 2 van 6 geplande dagen (33%). Halve week of minder: wk 39 2/6. Of dat een deload, een vakantie of een flare was, weet dit systeem niet — het telt en benoemt, het beoordeelt niet.

Gepland tegen gedaan

4 van 11 geplande sessies zijn niet gedaan. Dat is waar het urentekort vandaan komt. Kijk of het steeds dezelfde dag is voordat je aan de sessies zelf gaat sleutelen. 4 geplande sessie(s) van vandaag of later staan nog open en tellen hier niet mee. (4 week/weken in dit venster hadden nog geen planning in de kalender; die tellen niet mee in deze conclusie.) Een overgeslagen sessie is geen fout: na een slechte voetscore is dat precies wat je protocol voorschrijft. Deze tabel telt, hij oordeelt niet.

Werken de vlaggen eigenlijk?

Nooit getoetst: zelfde_dag_te_kort, kracht_sprong. Daar kwam geen voetmeting achteraan binnen drie dagen. Dat is een gat in de meting, niet in de regel — maar zolang het zo blijft, weet je van deze regels niets.

Basispercentage: op 16% van alle 37 beoordeelbare dagen loopt de score sowieso op. Een regel die daar niet duidelijk boven komt, voorspelt niets — hij vuurt alleen vaak genoeg om soms gelijk te krijgen. 49 van 85 vlaggen heeft een voetmeting binnen 3 dagen erna, verdeeld over 16 regels. Dat zijn enkele waarnemingen per regel — genoeg om te zien wélke regels nooit getoetst worden, veel te weinig om te zeggen of een regel wérkt. En er is in deze hele periode geen enkele flare geweest: alle scores liggen op of onder de grens van 2. Er valt dus nog niets te voorspellen.

Seizoen — gepland tegen werkelijk

1 van 4 afgeronde weken haalde het doel. 3 kwamen eronder, gemiddeld 2.1 uur. Werkelijke uren zijn de som van alle sessieminuten, inclusief kracht. Een week met een datagat in het krachtlogboek staat hier dus te laag. Doeluren komen uit je macroplan in config.json en zijn een keuze, geen norm.

Kalender — waar botst het

Waar je liep — alle routes over elkaar

Waar je fietste

Het jaar in vakjes

212 actieve dagen van 334, samen 219.2 uur. Langste reeks zonder training: 9 dagen (t/m 2026-08-29). De lege weken links zijn geen rust: je Intervals-gegevens beginnen op 2025-11-02, daarvoor is er simpelweg niets vastgelegd. De tellingen hierboven lopen daarom vanaf die datum. Eén sessie telt niet mee: "Shake out RUN" van 2026-05-15 staat op 26.2 uur — een horloge dat niet gestopt is, geen trainingsdag. Kleur is duur, niet zwaarte — een zware beensessie van 50 minuten kleurt hetzelfde als een rustige rit van 50 minuten. Voor intensiteit staan de zoneverdeling en de weekbelasting hierboven.

Alle sessies