PF-herstel → HYROX Maastricht 19/9

Return-to-run ladder

Van 1e walk-run (W29) naar de startlijn — symptoom-gestuurd.

Dit is een richtlijn, geen dwangbuis. De 24u-voetregel bepaalt of je doorschuift: eerste stappen de ochtend ná een run ≤2/10 en niet slechter → volgende trede. Loopt 't op → blijf staan of stap terug. Prioriteit: gezond de start halen, niet een snelle HM.

De ladder

Week	Runs	Opbouw per run	Mijlpaal
W29 · 13/7	1	6×(1min dribbel / 1,5min wandel) ≈ 15min	🟢 debuut
W30	2	A: 6×(2/1) · B: 5×(3/1)	meer dribbel
W31	2	A: 3×(5/1) · B: 12-15min continu	1e continue run
W32	3	20 → 25min continu easy	🧪 5k/Cooper-test
W33	3	30-35min · intro compromised-run	Hyrox-run-gevoel
W34	3	🔻 deload-volume (25-30min)	consolideren
W35	3	Hyrox-sim (1km-blokjes) · long run 40-45min	race-specifiek
W36	2-3	taper: kort + wat race-pace	scherp houden
W37	2	race-taper: kort, veel herstel	fris worden
W38 · 19/9	🏁	wedstrijdweek	Maastricht (A)

🔒 Vaste vangrails

Nooit 2 loopdagen achter elkaar — om de dag, zodat de fascie herstelt.
24u-regel na élke run: ochtend erna ≤2/10 en niet slechter → doorschuiven; anders blijf staan / stap terug.
Nooit volume én intensiteit tegelijk opvoeren.
Zachte/gevarieerde ondergrond eerst (park/gras), later pas race-ondergrond. Schoen waar je voet schoon op blijft.
Loopkracht-laag + kuit-stretches blijven doorlopen — dat maakt de fascie robuust náást het lopen.

Hoe het samenkomt

Naarmate de runs groeien, bouwt de bike-engine af (2 bike → 1, tempo verschuift naar de run).
Kracht blijft 2-3×/week (upper + leg day/loopkracht) — houden, niet stapelen bovenop de loop-load.
HM Rome (B) + Haarlem (C) vallen ná Maastricht → profiteren van de doorlopende opbouw; nu geen reden om harder te gaan.

Eerlijk over de tijdlijn: ~10 weken van walk-run tot een Hyrox met 8×1km is kort. Haalbaar als je voet meewerkt — maar bij twijfel altijd een run minder / korter boven forceren. Beter heel aan de start dan een flare in augustus.

Bijgewerkt per week vanuit het weekschema · symptoom-gestuurd 🦶