← Weekschema
GEEN DATUM · JE VOET BESLIST
Terug naar hardlopen
Van wandelen naar een vaste loopdag — je schuift door op een poort, niet op een week.
Waar je nu staat
Trede 0 — wandelen
voet 3/10 · irritatie bij cumulatief lopen
Volgende poort
7× ochtend ≤1
bij je normale hondenrondjes
Er staat geen wedstrijd meer in de agenda. Rome viel af, Haarlem gaat niet door — en dat is precies wat deze ladder mogelijk maakt. Elke keer dat dit plan eerder omviel, kwam dat doordat een datum sneller trok dan je fascie aankon. Nu bepaalt alleen je voet het tempo. Er staan geen weeknummers in deze tabel, met opzet: je schuift door als je de poort haalt, of dat nu na vijf dagen of na drie weken is.
De ladder
Waarom +10% en niet meer. In augustus groeide je langste run met +58%, +78% en +30% in drie opeenvolgende weken. Je eigen cockpitregel markeert alles boven +25%, en die vlaggen zijn ook echt afgegaan. Je voet verwérkte die runs — de ochtend-erna-scores waren schoon — maar er zat geen marge meer in. Toen er één uitzonderlijk weekend overheen kwam, was er niets om op terug te vallen.
De les is niet "hardlopen deed het". De les is: bouw zo op dat een gek weekend geen ramp is.
🚶 De laag eronder: wandelen
- Je wandelt al 45–60 min per dag met Nozem. Dat is op dit moment je grootste fasciebelasting — meer dan welke training ook.
- Het dagtotaal is de bewaker, niet de losse wandeling. Vier keer twintig minuten telt als tachtig. Snippers tellen mee: één pot belasting.
- Vaker en korter is beter dan lang in weinig blokken — de fascie herstelt tussen de belastingen door.
- Zachte ondergrond waar het kan: gras en bospad boven stoep.
- Zodra je gaat hardlopen telt dat mee in hetzelfde totaal. Een walk-run van 15 min komt bovenop je hondenrondjes, hij vervangt ze niet.
👟 Schoenen — jouw patroon
- Blootsvoets binnen voelt bij jou beter dan sommige schoenen. Dat is geen uitzondering op de regel maar een aanwijzing: je voet mag spreiden en je voetintrinsieke spieren doen hun werk. Blootsvoets werk staat al als wekelijks onderdeel in pijler 7.
- Wat wél stoort: plat, stug en strak. Metcons, loafers, en schoenen die te nauw zitten. Druk over je voorvoet irriteert ook zonder impact.
- Enige uitzondering op blootsvoets: de eerste uren na opstaan. Dan is de fascie het stijfst en helpt steun wel.
- Voor het lopen straks: steunende schoen met je inlegzool, en zachte ondergrond vóór asfalt.
🔒 Vaste vangrails
- 24u-regel na élke run: ochtend erna ≤2/10 en niet slechter → doorschuiven; anders blijf staan of stap terug.
- Verandert de pijn hoe je loopt, dan is-ie over de 2. Een steek waardoor je je pas aanpast is een stopsignaal, ongeacht hoe kort. Scherp en puntig is rood; dof en zeurend dat wegwarmt is meestal oké.
- Nooit twee loopdagen achter elkaar — om de dag, zodat de fascie herstelt.
- Nooit volume én intensiteit tegelijk opvoeren. Eerst langer, dan pas sneller.
- Eén stap per week, niet meer — ook niet als het makkelijk ging. Capaciteit loopt achter op symptomen: je voet voelt goed vóórdat het weefsel het aankan.
- Kuitwerk en voetroutine lopen door, ook als je niet loopt. Dat maakt de fascie robuust náást het lopen.
- Loopdag koppel je aan een bovenlichaamdag, nooit naast je beendag. Duurtraining interfereert vooral met beenkracht, en hardlopen doet dat sterker dan fietsen.
Wanneer je stopt in plaats van terugstapt. Pijn bij gewoon lopen, of een gevoel in rust, of scherpe pijn die na drie dagen niet zakt — dat is rood, en dan gaat het lopen er helemaal af tot het weer weg is. Zo zag 24 augustus eruit: een 7, pijn bij lopen, sensatie in rust. Uitstraling of tintelingen erbij zou betekenen dat er iemand naar moet kijken, ongeacht wat je verder van fysio's vindt.
En die halve marathon dan
- Het doel staat, de datum niet. Je wilt er nog steeds een lopen, en dat kan — alleen bepaalt je voet wanneer, niet een inschrijving.
- Wat het vraagt: een langste run rond de 15–16 km, oftewel ongeveer 70% van de afstand. Dat is jouw eigen gereedheidsdrempel, geen regel die ik erbij haal.
- Van trede 8 (30 min continu) naar 16 km is met +10% per week nog een maand of vier. Dat klinkt lang, maar het is de eerste opbouw die je niet halverwege hoeft af te breken.
- Pas inschrijven als de langste run er al staat, niet andersom. Dat is precies de fout die twee keer achter elkaar is gemaakt.